¿Estiramientos?

Si duda alguna la práctica del estiramiento representa el talón de Aquiles de la gran mayoría de practicantes, tanto de Taijiquan (Taichi) como de QIgong (Chikung). Esto no acontece por desconocimiento ya que todos sabemos la importancia que tienen dentro de ambos sistemas. Ocurre por no saber gestionar el dolor que producen, así de sencillo.

El sufrimiento forma parte de la vida, incluso me atrevería a afirmar que sin él la evolución del ser humano sería mucho más lenta. Pues lo mismo pasa en Taijiquan o Qigong. Sino sabes como gestionar y canalizar el dolor que generan los estiramientos, nuestra evolución dentro del entrenamiento será lenta, muy lenta.

Está claro que, para según que arte marcial, entrenar estiramientos puede ser reducido al mínimo. Incluso pueden realizarse deprisa y corriendo, más como método de calentamiento que como sistema de reestructuración corporal. Y en cierta medida están en lo cierto, porque sus objetivos son muy distintos a los nuestros. Se centran en estirar aquellas partes que han sobre trabajado y si cabe, en las que desean ampliar su rango de movimiento, nada más. Totalmente respetable.

Sin embargo, nosotros en Taijiquan y Qigong lo primero que buscamos es una mejor reestructuración corporal, aumentando el conocimiento interno y potenciando nuestra salud de forma integral. Y todo esto pasa por estirar, pese a quién le pese.

Ahora bien ¿con qué problema nos encontramos una y otra vez?. La respuesta es sencilla.

La clave está en la gestión adecuada del dolor y de los tiempos.

El dolor.

He oído a muchas personas (incluso profesionales) decir que debemos estirar sin sentir dolor. Mentira. Estirar sin sentir dolor es NO estirar, es perder el tiempo. El estiramiento siempre duele.

Lo que nunca debes levarlo, es al extremo, generando una rotura fibrilar y ese margen, lo debe marcar uno mismo a través del conocimiento de su propio cuerpo. Nadie más puede hacerlo por ti.

Para estirar correctamente, antes comprende varios factores:

  • Debes aprender a estirar todos los músculos de tu cuerpo, no solo los que te hacen falta para una meta concreta.
  • Debes, en la misma sesión, progresar del “poco al mucho”. Es decir, mantener una posición para ir cediendo, más y más, antes de cambiar a la siguiente.
  • Cuando el dolor aparece, debes hacer lo opuesto a lo que hace el 90% de las personas: tensarse. Aprende a relajarte usando la respiración como guía.
  • Si eres nuevo en la práctica de los estiramientos, ponte en manos de alguien que lleve años haciéndolos. Te enseñara la estructuración correcta para estirar e ir avanzando, centímetro a centímetro.

Por norma general, sobre todo en las personas que comienzan, tensión y dolor, van de la mano. Es más, a mayor dolor, más se tensan. Y todo ello por no saber gestionar una emoción. En sus cerebros se activa el mecanismo de huida y rechazo.

¿Cómo hacer las cosas bien?.

Un correcto estiramiento debe comenzar a nivel muscular. En esta etapa podemos pasar incluso varios años. Cuando hayas aprendido a estructurar bien tu cuerpo en los estiramientos, a gestionar el dolor mediante la respiración y a relajarte en las diferentes posiciones, será cuando puedes dar el salto al próximo nivel. Estirar los tendones.

El estiramiento muscular se hace manteniendo una posición durante un tiempo determinado, luego hablamos de ello. Una especie de isométrico. Sin embargo, el trabajo de los tendones es diferente. No mantenemos la posición, usamos rebotes intensos mientras nos estructuramos de maneras muy concretas. Esta forma de entrenar, no sustituye a la otra.

En una misma sesión primero trabajamos los músculos y después los tendones.

Recuerda que para trabajar los tendones antes has debido dedicar tiempo a los músculos, porque si el dolor muscular es intenso el de los tendones es devastador. Mi recomendación es que no te metas en el trabajo de tendones sin antes saber gestionar adecuadamente los cuatro factores que vimos más arriba.

Una vez sabes gestionar el estiramiento de músculos y tendones, pasamos al siguiente nivel: ligamentos.

Para ello es necesario trabajar las articulaciones con torsiones muy concretas. Por su puesto que el dolor se va multiplicando a medida avanzamos por los diferentes niveles. Por tanto, evita los atajos creyendo que ya estas listo para pasar de nivel, obviando la superación del anterior. Paso a paso, centímetro a centímetro.

Otro dato a tener en cuenta es el siguiente.

El tiempo.

Muchas personas me han preguntado, por cuánto tiempo debemos mantener una posición de estiramiento y esto, no depende ni de la condición física, ni del genero, ni de ninguna otra cosa extraña. Depende del tiempo que necesitan nuestras fascias para adaptarse al ejercicio.

Para aumentar nuestro rango de estiramiento se debe estar al menos, 2:30 minutos por posición. Menos, no sirve para nada. Por debajo de este tiempo se mantiene lo obtenido y solo por arriba de él, se avanza.

De ahí la importancia de saber gestionar el dolor, la respiración y la relajación muscular.

Otro factor que actúa directamente en nuestra facilidad o dificultad a la hora de estirar, es el clima. Durante el invierno y la primavera los estiramientos son más dolorosos, incluso podemos llegar a pensar que hemos perdido rango de elasticidad.

Con lo que nos ha costado.

La primavera, como estación, afecta a nuestro hígado. De ahí la frase “…la primavera la sangre altera”. Por tanto, notaremos que nuestros tendones se acortan y los músculos se encuentran menos elásticos. No te asustes, es normal. Cuando la estación pasa, de seguir entrenando con la misma dedicación, todo vuelve a ser como antes.

La otra época es el invierno. El frío tiene la capacidad de acortar las cosas, las constriñe. Y los músculos, tendones y ligamentos, son cosas. La manera de facilitarte el trabajo pasa por calentar tu cuerpo antes de estirar, corre un poco y listo. Verás que cambio.

Estirar sin calentar.

A esto, lo llamamos estirar en frío. Muchas personas se llevan las manos a la cabeza cada vez que les digo que no se calienta para estirar. Me miran raro. Luego se les pasa.

Les explico que el estiramiento en frío tiene muchos más beneficios que en caliente. La mayoría de las lesiones que tenemos suelen pasar en frío. Un tropezón, un resbalón, un gesto rápido, etc. En ninguno de los casos anteriores tienes tiempo de calentar, suceden y punto.

Si entrenas tu cuerpo a responder en frío, es más probable que ante estas situaciones tu respuesta te sorprenda y no tengamos que terminar en urgencias de algún hospital.

“Un centímetro para tus tendones, diez años para tu vida”

Proverbio taoísta

Poco más que añadir. Ah, sí… estira a diario y no te asuste si tienes agujetas, es normal. Durante este periodo, en el que el mínimo movimiento te duele, solo ahí, es cuando no debes buscar el dolor hasta recuperarte completamente. Una vez recuperado, a tope como siempre.

Nota: si eres nuevo estirando, date un día de descanso entre estiramientos. Tienes más probabilidades de romperte.

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